Minule jsme se naučili několik základních cviků, které můžete vykonávat v bezpečí domova. Dnes se podíváme na několik dalších:
POZICE PRKNA NEBOLI PLANK
Tomuto cvičení se říká taktéž planking a jedná se o pozici, při které váha vašeho těla spočívá na rukách a špičkách nohou, přičemž celé tělo je zpevněné a dochází k posílení středové části těla, která je důležitá především pro správné držení.
Pozici planku je možné provádět na dlaních, kdy je zápěstí v jedné rovině s lokty (vysoký plank), či na předloktí (nízký plank). Podstatné při tomto cviku je držet ruce pod úrovní ramen, neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho. Tento cvik zapojuje několik svalových skupin na těle, mezi které patří:
- Střed těla
- Břišní a zádové svalstvo
- Hýžďové svalstvo
- Svaly zadních stehen
- Svaly v ramenou
DŘEPY NEBOLI SQUATS
Dřep je poměrně běžný cvik, který zná téměř každý, nicméně málokdo ví, v čem spočívá jeho efektivita. Dřepy zapojují nejvíce velkých svalových skupin, kopírují základní pohybové vzorce, na které je člověk od přírody nastavený, a pro muže mají navíc i pozitivní hormonální odezvu vzhledem k velké míře zapojení spodní části těla.
Při vykonávání dřepů je zásadní dodržovat správnou techniku, jejímž základem jsou rovná záda, paty na zemi a kolena na šíři ramen, které směřují ven od sebe. Zpočátku stačí cvičit s vlastní váhou, později lze přidat i závaží, například činku do každé ruky, případně jiný předmět, který lze použít. Náročnější variantou mohou být dřepy s výskokem. Při dřepech jsou zapojovány tyto svaly:
- Čtyřhlavé svaly stehenní
- Zadní svaly stehen (hamstringy)
- Přitahovače na vnitřní straně stehen
- Velký sval sedací
- Vzpřimovače páteře
ŠIROKÉ KLIKY NEBOLI PUSH-UPS
Na rozdíl od dřepů jsou kliky cvikem, který komplexně zapojuje horní část těla. Pokud kliky provádíte správným způsobem, mohou vám kromě posílení svalstva pomoci i k odstranění svalových dysbalancí v oblasti páteře a stabilizaci lopatek, ramenou i loktů. Při těchto cvicích pracují nejvíce velké prsní svaly, trojhlavé svaly pažní a přední části deltových svalů.
Vzhledem k tomu, že tělo je při tomto cviku zpevněné podobně jako v pozici prkna, jsou zapojovány i další svalové skupiny zmíněné výše. Aby byly kliky efektivní, je potřeba dodržovat správnou techniku. Pokud nemáte dostatečnou sílu na to být v napnutí celého těla, raději zvolte jednodušší variantu na kolenou, u obou variant je zásadní zejména zpevněný střed těla.
ANGLIČÁKY NEBOLI BURPEES
Na rozdíl od výše zmíněných cviků patří angličáky mezi dynamické cviky, při kterých vám výrazně stoupne tepová frekvence během krátké chvíle. Angličák je poměrně náročný, ale také velmi efektivní cvik, jelikož kromě posílení svalstva zlepšuje hbitost a zvyšuje počet spálených kalorií.
V podstatě se nejedná o samostatný cvik, ale o kombinaci cviků dřep, klik, dřep a výskok. Právě z tohoto důvodu jsou angličáky nejen efektivním cvičením, ale i ukazatelem fyzické kondice. Během druhé světové války byl právě tento cvik používán pro ověření kondice vojáků. Pokud by pro vás tento cvik byl příliš náročný, můžete vynechat například klik.
Na další tipy se můžete těšit v třetí části!
Za Athletic24 Lenka
