Po dlouhých týdnech doma můžeme (opatrně) opět vyběhnou ven – a dokonce bez roušky! Myslíme, že je ten pravý čas na to, si zopakovat základní pravidla pro běh. Protože teď jsme zase všichni začátečníci. 🙂
Přinášíme vám tréninkový plán pro začátečníky, který vás bude bavit a motivovat. Pomocí tréninku uběhnete za 8 týdnů 5 km v čase 30 minut. Jak začít běhat, i když jste bez kondice?
Sestavili jsme tréninkový plán, který vás za 8 týdnů zrychlí a běhání se pro vás stane součástí vaší rutiny. Budete běhat čtyři dny v týdnu. Bude vás to bavit a nebudete se cítit unavení, trénink se dá zvládnout v pohodě. Navíc není časově příliš náročný. Jdeme na to?
Jak začít běhat – tréninkový plán
Ke svým výběhům budete potřebovat sporttester nebo běžeckou aplikaci v chytrém telefonu. Zezačátku se budete držet na 7,25 minutách na kilometr, potom přejdete pozvolna na 6 min. A to je vše, co potřebujete pro dosažení vašich 5 km za 30 minut.
Jak začít běhat bez kondice
Pokud nejste zvyklí na pravidelnou pohybovou aktivitu, je třeba začít postupně, abyste hned zezačátku neztratili motivaci. Pro začátečníky je ideální tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Vyzkoušet můžete také aplikaci C25k, která vás během 8 týdnů připraví na uběhnutí 5 km v kuse.
Jak začít běhat – Proč 5 km?
Magická hranice 5 km je vhodná pro začátečníky – 5 km zvládne uběhnout každý, rozdíl je pouze v rychlosti. Vyberte si jeden ze závodů na 5 km ve vašem městě – bude to vaše velká motivace a kdo ví, třeba první z řady závodních úspěchů vaší běžecké hobby kariéry.
Do tréninku je zařazená také chůze – pravidelná rychlá procházka je skvělým prvkem pro trénování vaší vytrvalosti.
Tréninkový plán běh – hubnutí
Jak běhat pro hubnutí? Stačí se při tréninku udržet na správné tepové frekvenci. Optimální tepovka pro účinné spalování tuků se pohybuje kolem 60-75 % naší maximální tepové frekvence. Běhejte spíše pomaleji vytrvalostní jednotky, než rychlé a krátké.
Jak začít běhat s nadváhou
Pár kilo navíc není pro běh překážkou. Je ale dobré se držet doporučení, která zajistí zdraví kostí a nedojde k vyčerpání. Pokud se zadýcháváte i při běžné chůzi, střídejte nejdříve intervaly kratšího běhu (cca 1 min) a delších chodeckých jednotek (3min) během jednoho tréninku. Skvělým pomocníkem je aplikace C25k, která vás pohodlným tempem přivede k uběhnutí vašich prvních 5 kilometrů v kuse.
To by bylo pro dnešek vše. V příštím dílu se můžete těšit na podrobný plán jak začít běhat – den po dnu.
Za Athletic24 Lenka
