„Máte krásnou ženskou postavu, co já bych za takovou dala….“ Ještě jednou tuhle větu uslyším z úst prodavačky s oblečením, asi vyletím z kůže. Můj největší problém? Široké boky se zadkem a útlý pas. Takže veškeré kalhoty/sukně, které mi perfektně sedí přes boky a zadek mi odstávají v pase (a žádný pásek na světě to nespraví) a naopak kusy oblečení, které by mi byly v pase, ani nezkusím, protože je prostě nenatáhnu přes boky.
Další takový souboj s větrnými mlýny jsem absolvovala o víkendu. Celý den v nákupních centrech a nulový výsledek – což mě přivedlo k mírné depresi, že v obchodech šijou bohužel pouze na barbie panenky, nikoli na obyčejné a normální ženské krev a mlíko. Takže jsem se rozhodla s tím něco udělat a sestavila jsem si plán cviků, zaměřených přímo na zadní partie svého těla, abych je zpevnila a vytvarovala v naději, že potom ten rozdíl mezi boky a pasem nebude tak markantní a příště až navštívím obchody, přece jenom mi nějaká ta sukýnka, nebo kalhoty padnou…
A jaké že to cviky jsem si do své sestavy zařadila? Tady jsou hezky všechny pohromadě.
Zanožování
Stojíme vzpřímeně (pro lepší stabilitu se můžeme rukama opřít o zeď, nebo opěrku židle) a při výdechu zvedneme nataženou nohu dozadu (zanožíme). Nohu zvedáme co nejvýše. Při nádechu ji vrátíme zpátky na podložku.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Unožování
Stojíme vzpřímeně (ruce můžeme dát v bok, nebo opřít o stěnu pro větší stabilitu). S výdechem nohu unožíme do strany (cca 30 cm) a s nádechem ji vrátíme zpátky na podložku. Pohyby by měly být pomalé a plynulé.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Dřepy
Stojíme vzpřímeně, nohy máme ve vzdálenosti na šířku pánve. S nádechem přejdeme do dřepu a s výdechem se vrátíme zpátky do stoje. U dřepů je důležité, abychom se neprohýbali v zádech a hlavně pozor na kolena – neměla by se dostat před špičky prstů, v opačném případě je zbytečně zatěžujeme.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Výpady
Stojíme vzpřímeně s nohama od sebe ve vzdálenosti na šířku pánve (může být o něco vyšší) Záda jsou rovná a při nádechu vykročíme jednou nohou dopředu. Stehno vykročené nohy by mělo být rovnoběžné s podložkou. Pří výdechu se vrátíme opět do stoje.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Zakročování
Stojíme vzpřímeně s nohama od sebe ve vzdálenosti na šířku pánve (může být o něco vyšší) Záda jsou rovná a při nádechu uděláme krok dozadu tak, aby lýtko zanožené nohy bylo rovnoběžné s podložkou. Při výdechu se vrátíme zpět do stoje.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Výstupy na stupínek
Stoupneme si před stupínek (lavičku, schody, přepravku) a střídavě na něj vystupujeme a následně došlápněme zpět na podložku.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Kroužení
Klekneme si na podložku, dlaněmi se zapřeme o zem. Jednu nohu natáhneme a ve vzduchu začneme opisovat malé kroužky. Poté nohy vyměníme.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Přísuny nohou na míči
Klečíme na podložce, dlaněmi jsme zapření o zem. Pod nárty si dáme gymnastický míč. S nádechem přitáhneme kolena k loktům a s výdechem nohy opět natáhneme.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Zvedání pánve
Lehneme si na podložce na záda. Ruce upažíme na podlahu a nohy, které jsou mírně od sebe (na šířku pánve) ohneme v kolenech. Celé tělo zpevníme a odlepíme od země tak, aby tvořilo jednu linii – kolena – pánev – ramena. Neprohýbáme se. V této pozici vydržíme několik vteřin a poté se pomalu vrátíme na podložku.
3 série opakování: 30x 15x 20x
Prkno
Tohle asi není cvik úplně na zadek a hýždě, ale mám ho ráda, takže se ho snažím zařadit do každé sestavy, kterou si „vytvořím“ pro cvičení.
Klečíme na podložce, předloktí položíme na podložku, nohy natáhneme a opřeme se o špičky prstů. Zpevníme tělo a pomalu dýcháme do břicha. Principem tohoto cviku je zůstat co nejdéle ve zpevněné pozici. Nikde se neprohýbat.
3 série po 30 sekundách.
V každé sérii se snažím jít cviky co nejrychleji za sebou a po ukončení série si dám pauzu 1 min.
No a na vlastní kůži si vyzkouším, jestli jsou tyto cviky opravdu takový zázrak na tyto, pro mě nejproblematičtější, partie těla.
A jak jste na tom vy? Máte také s určitou částí svého těla „takový“ problém jako já? A mátě nějaké zaručené cviky, jak pracovat? Určitě dejte vědět do komentářů, budu ráda.
Za Athletic24 Terka
