Jak doma cvičit v době karantény? – 1. část

V době karantény mnozí lidé pracují z domova, fitness centra jsou zavřená a ne každý bydlí u parku nebo u lesa, aby mohl chodit na pravidelné vycházky nebo si zaběhat. Pohybové možnosti jsou nyní pro každého výrazně omezeny, a z toho důvodu je čas na hledání alternativních řešení v podobě domácího cvičení. Zajímají vás tipy, jak doma cvičit, které cviky jsou nejefektivnější a jak se při sportu navíc správně stravovat?

Základem je harmonogram

První věc, které byste měli věnovat pozornost, ještě než začnete cvičit, by mělo být vytvoření harmonogramu, který budete dodržovat. Nečekejte na to, až se vám v některý den bude chtít cvičit nebo až budete mít čas. Jednoduše si rozmyslete, jak často a v jakou denní dobu byste chtěli sportovat, a tohoto plánu se držte.

Rádi byste se hýbali alespoň trochu každý den, ale nemáte příliš času nebo chuti? Pak si každý den vyhraďte na cvičení třeba 30 minut nebo klidně jen 15, to je čas, který lze zahrnout i do dne nabitého povinnostmi, a pořád je to efektivnější než nedělat vůbec nic. Někdo rád cvičí každý den hodinu i déle, někdo dvakrát týdně a někdo si dopřává pohyb ráno i večer. Důležitá je pravidelnost, ale volba je na každém.

Cvičení po ránu představuje velkou výhodu především v tom, že se váš organismus prokrví už po probuzení a lépe funguje následně po celý den. Ne každý má však ráno dostatek energie, častu či vůle cvičit.

Jak cvičit efektivně?

Pokud už jste si rozmysleli, kdy a jak často se budete pohybu věnovat, zkuste kombinovat různé typy cvičení, nejlépe kardio trénink, který vám rozproudí krevní oběh, a silový trénink, kterým zpevníte a posílíte svalstvo. Silový trénink neznamená nutně posilování se závažím. Pokud cvičíte správně, vystačíte si s vlastní váhou. Doma vám tedy postačí pouze podložka na cvičení. Zapomínat byste neměli ani na závěrečné protažení svalstva, které podporuje svalovou regeneraci.

SVALOVÝ TRÉNINK

Posilování svalstva je důležité jako prevence proti jeho ochabování, jež může postupem času vést k dysbalancím, které ovlivňují správnou funkčnost těla, a způsobovat bolesti, nejčastěji zad. Silový trénink taktéž ovlivňuje řadu fyziologických a biochemických procesů v těle a zlepšuje fyzickou kondici. V neposlední řadě je také dobré zmínit, že posilování svalstva podporuje bazální metabolismus, tudíž po něm snadněji hubnete i v klidové stavu. Je přitom jedno, jestli chcete zhubnout stehna, boky nebo jiné problematické partir.

DYNAMICKÁ JÓGA

Jedním z velmi efektivních cvičení na doma, které zařadit do vašeho cvičebního plánu určitě můžete, je jóga. Mnoho lidí se domnívá, že jóga slouží pouze k uvolnění a protažení svalstva, ale je dobré si uvědomit, že na světě existuje několik druhů jógy. Pokud zvolíte dynamický typ jógy, které se říká Vinjása, své tělo zároveň posílíte, protáhnete a nejspíš se u toho i dost zapotíte. Podobnou funkci plní také její novodobá varianta známá pod názvem Power jóga.

Základní komplexní cviky

Nejspíš jste už na internetu nebo kdekoli jinde narazili na celou řadu cviků na procvičení jednotlivých svalových partií různých částí těla a nyní tápete, jaké cviky je nejlepší do svého tréninkového plánu zařadit. Pokud se ovšem nevěnujete aktivně fitnessu, nemusíte se naučit všechny cviky a pravidelně se jim věnovat.

Mezi zkušenými trenéry existuje pojem tzv. „Svatá trojice“, která představuje 3 cviky, jejichž kombinací procvičíte důkladně celé tělo a které můžete praktikovat v podstatě kdekoliv. Díky své komplexnosti jsou tyto cviky nedílnou součástí tréninkových plánů všech atletů. Dále je dobré přidat ke třem zmíněným i jeden obtížnější cvik, který zastane i roli kardio tréninku. Jedná se o tyto cviky: